食物繊維の効果的な摂りかた

便秘改善には食物繊維が大事と言われるけれど、摂りすぎると、下痢や、便秘の悪化に繋がることがあります。

私の長男も酷い便秘で辛い思いをしてきました。食物繊維が豊富なものを食べさせたらいいと思って、さつまいもを沢山食べさせて、便秘が酷くなったなんてこともありました^^;

今日は、食物繊維についてと、効果的な摂り方についてお話します。

食物繊維について

食物繊維は、腸の働きを助け、便通を整え、さらに生活習慣病の予防にも役立つ、第6の栄養素として重要視されています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維

水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やします。腸を刺激してぜん動運動を活発化し、排便を促します。

水溶性食物繊維

腸内細菌（善玉菌）のえさになって、腸内環境を整えます。便を柔らかくして、お腹の調子を整えてくれます。

食物繊維の摂りすぎで起こること

食物繊維を多く含む食材は、便秘予防につながります。また、便秘になった人が、適量摂ることは、便秘改善につながります。

基本的には、通常の食事から摂取する範囲であれば摂り過ぎの心配はありません。現代の日本人は食物繊維が不足しがちであるため、むしろ積極的に摂っておきたい栄養素だといえます。

しかし、便秘にいいからと言って、必要量以上に摂りすぎてしますと、便秘が悪化してしまうことがあります。

不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘に

不溶性食物繊維は腸内の水を抱え込んでふくらむため、便の量を多くする働きがあります。便の量が多くなりすぎると、腸内で詰まり排泄されにくくなります。

また便が詰まると腸内を圧迫し、お腹が張るという不快な症状になることもあります。そのため便秘気味の人が不溶性食物繊維をとりすぎると、便秘が悪化しやすくなることがあるので注意が必要です。

水溶性食物繊維を摂りすぎると下痢、軟便に

水溶性食物繊維は、便をやわらかくすることで、排泄しやすい状態の便になります。しかし、水溶性食物繊維ばかりをとりすぎると、便がやわらかくなりすぎて下痢や軟便を引き起こすでしょう。

便秘改善のために、水溶性と、不溶性、２つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切！

でも、バランスを考えて日々の食事に摂り入れるのって、難しいですよね(^^;;

頭で、あれこれ考えずに食物繊維を効果的に取り入れていく方法があるのです(^ ^)

食物繊維を効果的に摂り入れる方法

便秘の解消に役立つ食物繊維上手にとるコツは、1日1杯の重ね煮お味噌汁を食事に取り入れること！！

重ね煮では、皮むきをしません。野菜の皮には、食物繊維が豊富なだけでなく、強い解毒効果を持っています。
特に根菜類の皮には、抗酸化物質と言われる、ポリフェノールがいっぱい。体内の老廃物も絡め取り、排出する力を持っています。

食物繊維がたっぷり含まれる食材をいくつも使って、数種類のおかずを用意するより断然簡単でおすすめです！

重ね煮お味噌汁は、鍋の中に下からきのこ・海藻・こんにゃく、果菜・葉菜、芋類、根菜、豆類・肉・魚と５種類以上の食材を順に重ねて作る具沢山のお味噌汁です。

１杯のお味噌汁で多種類の食材を偏ることなくバランスよく食べられるので、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を簡単に摂ることができるのです。

今回は、冬に美味しい重ね煮お味噌汁レシピをご紹介します！

根菜と里芋の味噌汁

【材料】

※鍋の下がこんにゃく、鍋の上が味噌です。

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味噌　　　　　６０ｇ

油揚げ　　　　１/２枚

ごぼう　　　　１５ｇ・・・ささがき

人参　　　　　２５ｇ・・・いちょう切り

里芋　　           ８０ｇ・・・半月切り

大根　　           ８０ｇ・・・いちょう切り

白菜　　           ６０ｇ・・・ざく切り

こんにゃく　　４５ｇ・・・短冊切り

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水　３カップ

ねぎ（お好みで）小口切り

【作り方】

１．鍋に図のように材料を重ね、材料の７分目まで分量内の水を入れて、フタをして火にかける。

２．沸騰したら弱火にし、材料がやわらかくなるまで煮る。

３．残りの水を加えて味をととのえ、ねぎを加えて一煮立ちさせる。

【ポイント】

☆葉物（果菜、花菜）は白菜と大根、いも類は里芋、根菜は人参、ごぼうになります。

☆皮むき不要で、野菜の旨味や甘味がたっぷり出るので、「だしの素」を使わなくても、とても美味しいですよ(^ ^)

お子さまの便秘改善に、ぜひ、重ね煮味噌汁を取り入れてみてください！